Proteinak paper handia du gure gorputzaren prozesuetan. Proteina eguneroko eguneroko tasa 0,8 gramo ingurukoa da gorputzeko pisu bakoitzeko. Hala ere, zenbait ikerketek frogatzen dute arauaren gehiegizko proteinen erabilerak ez duela kalterik egingo, eta pisua galtzen eta hobeto sentitzen laguntzen du. Horregatik, egunero oso ezaguna da pisua galtzeko proteina dieta.
Zer da proteina dieta?
Proteina mikronutriente nagusietako bat da.
Proteina dieta sinpleenak ere eragin positiboa du eta funtzio garrantzitsuak ditu:
- Birsorkuntza eta laguntza. Proteina da gure ehunen eraikuntzako material nagusia. Ehuna etengabe eguneratzen eta birsortzen den proteinen laguntzarekin da.
- Prozesu kimikoen azelerazioa. Gorputzean erreakzio kimikoen erantzule diren entzima gehienak proteina molekula arruntak dira.
- Hormonen ekoizpena. Proteinak hormonen produkzioa estimulatzen du. Beraz, hazkunde hormona eskasia izanik, medikuek proteina dieta gomendatzen dute nahitaez.
- Substantzia garrantzitsuak entregatzea. Proteina batzuek beharrezko substantziak gure gorputzeko zelulekin ematen dituzte. Bereziki, oxigenoa gure zeluletan sartzen da hemoglobinaren proteinari esker.
Proteina aminoazido gisa ezagutzen diren pieza txikiek osatzen dute. 22 aminoazidoen artean, proteina 9 oso garrantzitsutzat jotzen dira eta zure dietan sartu behar dira.
Produktu guztiek ez dituzte gure gorputzarentzako beharrezko aminoazidoak. Animalien proteinak osatuentzat jotzen dira, izan ere, beharrezko aminoazidoak ematen dituztenak dira. Proteina dieten produktuak, arrautzak, haragia, arrainak, hegaztiak eta esnea daude, orekaturik gehien jotzen da.
Barazkien proteinak, zoritxarrez, aminoazido gutxiago dituzte, beraz, garrantzitsua da landare proteina batzuekin uztartzea. Proteina ugarik lekaleak eta zerealak dituzte. Ez ahaztu haziak, fruitu lehorrak eta soja.
Proteina Dieta Sinplea Egunero Elikatutako proteina zenbatekoan oinarritu beharko litzateke. Proteinen kalitateak ere paper garrantzitsua du. Zientzialari asko ados daude proteina kontsumoaren ezarritako araua txikiegia izan daitekeela bizimodu osasuntsua mantentzeko.
Ondorioa: proteinan jasotako aminoazidoak ez dira gure gorputzak sortzen. Proteina zure dietan sartzea derrigorrezkoa da.
Argaltzeko proteina dieta
Azken ikerketek frogatu dute proteinak eragin positiboa duela prozesu metabolikoetan, pisua murrizten eta gosea murrizten laguntzen duela.
Gosea sentitzea
Proteinak ezin hobeto uzten du gosearen sentimendua ordu askotan, Pyy eta GLP-1 hormonen ekoizpenean laguntzen du, saturazio sentsazioaz arduratzen direnak. Gainera, hormona-grelinaren maila murrizten da, hormona gosea dela uste baita.
Emakume guztiz osasuntsuen artean egindako ikerketek frogatu dute proteina dieta batek atxikitako taldea askoz hobeto -baltzea izan zela, eta gosearen sentsazioa ez da hain nabarmenagoa. Gainera, emakume horiek askoz ere aktiboagoak ziren glp-1 hormonean, proteina kontsumo estandarrak betetzen ez zituen beste talde batek ez bezala.
Beste ikerketa interesgarri batean, inolako gaixotasunik gabe, inolako gaixotasunik gabe, proteina dieta egiteko bi aukera eskaini zituen 7 egunez: Dieta batean, proteina zenbatekoa% 30ekoa izan da, beste% 10ean% 10. Ondorioz, proteina kontsumoaren talde batek% 30 inguruk 440 kaloria murriztu dezakeela, ahaleginik egin gabe.
Metabolismoaren maila
Ez da hain garrantzitsua proteina arauaren gehiegizkoa erabiltzea azkartzea eta prozesu metabolikoen maila. Proteinen prozesamenduan, prozesu metabolikoak% 20-35 igo dira. Konparazioan, karbohidratoen prozesamenduan zehar prozesu metabolikoak% 10-15 inguru dira.
Proteinen erabilerak erretako kaloria kopurua ere handitzen du. Proteina hartu ondoren, gorputzak kaloria gastatzen du beste ordu batzuetan.
Emakume gazte talde batek (10 pertsona inguru, inolako gaixotasunik gabe) Proteina Dieta menua proposatu zuen egunero. Dieta horren egun bakarrak erakutsi zuen talde honetako metabolismo maila bikoiztu zela.
Pisua galtzea eta gorputzaren egitura
Proteinak gosea ezabatzeko eta prozesu metabolikoak azkartzeko gai direla, proteina dieta gehiegizko pisua kentzen laguntzen du.
6 hilabeteko epean, ikerketa bat egin zen, eta horrek 65 emakumezkoen gizentasuna eta gehiegizko pisua zuten. Proteina ugari erabili dituen talde batek gehiegizko pisu handiagoa izan du% 43 gehiago. Nabarmentzekoa da, halaber, elikadura horretan pisu galerak 10 kilogramo baino gehiago izan zirela.
Kaloria gutxitzeak metabolismoaren mailan moteltzea eta gihar-masa galtzea eragiten duen arren, proteina dieta, aitzitik, metabolismoa azkartzen eta gihar-masa babesten laguntzen du. 1000 pertsona inguru aritu ziren ikerketan, hainbat dietaren azterketan. Dirudienez, goi-mailako dieta batek askoz ere eragin handiagoa du, gihar masa galtzea eragozten du eta prozesu metabolikoak azkartzen ditu.
Gene-ren azterketak erakutsi du biztanleriaren% 67 pisua galtzeko proteina dieta nahiago dela.
Ondorioa: Proteinak gosearen sentimendua kenduta, metabolismoa azkartu eta gihar masa galtzea ekiditen du.
Proteinen dietaren plusak
Proteinak gehiegizko pisua murrizten laguntzen duela gain, gorputzaren beste eragina positiboa ere badu:
- Gihar masa handitzea. Potentzia kargak dituzten proteina dieta konbinatzeak gihar masa handitzen laguntzen du.
- Adinaren ondorioz gihar masa galtzea murriztea. Urteetan zehar jende gehienak gihar masa galtzen du. Proteinen koktelak erabiltzeak adin aurreratuaren gizon osasuntsuetan gihar-masa galtzea ekiditen du, baita gaixotasunengatik gihar-masa galtzeko inklinatuta daudenen kasuan ere.
- Hezurrak indartzea. Proteinen dieta osteoporosia prebenitzen laguntzen du, askotan emakumezkoetan aurkitzen dena. Ikerketek erakutsi dute animalien proteinak biltzen dituen dieta batek gaixotasun honen arriskua% 69 murrizten laguntzen duela.
- Zaurien sendaketa azkartzeko gaitasuna. Urtxintxa erabiltzeko kirurgia edo zaurien ondoren sendatzeko prozesuak hobetzen laguntzen du, janzkerak barne.
Ondorioa: Proteinak gihar masa handitzen eta gordetzen laguntzen du, hezurrak babesten ditu osteoporositik eta larruazaleko birsorkuntza sustatzen du.
Proteinen dieta egunero
Proteinen arauak zer izan behar duen iritzi ezberdinak daude.
Uste da eguneroko proteina arauak 0,8 gramo ingurukoa izan behar duela gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko. 60 kg-ko pisuarekin, proteina araua eguneko 48 gramo da.
Kontsumitutako proteina kopuru hori bere gabezia ekiditen duen arren, nutriologo askok uste dute oraindik ez dela nahikoa gorputzaren funtsezko funtzioak mantentzeko.
Adinarekin, ordea, gure gorputzak askoz proteina gehiago behar du, eta gihar-masa galdu nahi ez baduzu, 1,3 gramo inguru kontsumitu beharko zenituzke gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Gainera, hain zuzen ere, proteina dieta da, eta horrek 1,6 gramo proteina ditu gorputzeko pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko, pisua murrizten du eta gihar-masa babesten du.
Baina zifra horien gainetik kontsumitzeak ez du emaitza handirik ematen. Gorputzaren pisuaren 1,6 gramo proteina erabiltzen duten gizon talde batek muskulu-masa eraikitzeko emaitza berdinak izan ziren 2,4 gramo erabiltzen dituen talde gisa. Aldi berean, pisua galtzea lehen taldean azkarrago eta errazagoa da.
Argaltzeko proteina dieta Ziurtatu 1,2-1,6 gramo proteina biltzen dituztela gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko, eta zure eguneko kalorizazioaren% 20-30 proteinak izan beharko lirateke. Beraz, 60 kilo pisatzen duen pertsona baten proteina-kontsumoa gutxi gorabehera 72-90 gramo izango da.
Garrantzitsua da egun osoan proteinen erabilera behar bezala banatzea. Ez da beharrezkoa eguneroko arau gehienak bazkal batean zehar hartu behar izatea. Aukerarik onena da otordu bakoitzarekin proteina hartzea, beraz, zure gorputzak modu eraginkorragoan erabiliko du.
Ondorioa: Eguneko proteina kontsumoa 1,2-1,6 gramo ingurukoa izan behar da gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko. Gehiegizko pisua galtzea eta gihar-masa adinetik babesten duen proteina zenbatekoa da.
Proteina dieta sinplea
Oso erraza da horrelako menu bati atxikitzea, pertsona baten lehentasun pertsonaletara eta gustuetara egokitu daitekeelako.
Adibidez, glukosa maila kontrolatu nahi baduzu, proteinen eduki handia duen dieta baxua da zuretzat aproposa. Edo esnekiak baztertu behar dituzu, eta gero proteina dieta erreskatera etortzen da berriro. Menu begetarianoa proteinetan aberatsa izan daiteke, arrautzak, lekaleak eta berdeak bezalako produktuak biltzen baditu.
Nondik hasi:
- Idatzi zure dieta. Hasi egunkaria mantentzen. Datuak eskuz grabatu ditzakezu edo programa berezi bat erabili telefonoan edo ordenagailuan. Horrelako programek normalean produktuen oinarri ona izaten dute eta horietan erraza da beren dietaren fase guztiak kontrolatzea.
- Aurki itzazu zure proteina araua. Zure pisua oinarritzat hartuta, jakin eguneko zenbat proteina behar duzun.
- Jarraitu proteinen oreka. Sartu aminoazido orekatuak dituzten produktuak egunero proteina dieta menu sinple batean.
- Behatu proteinen arauen beheko ertza. Dieta bat atxikitzen ez baduzu ere, ziurtatu zure dietan gutxieneko proteinak onartzen dituzula. Batez beste, zifra hori 30 gramo ingurukoa da.
- Jarraitu elikagaien proteinen balio biologikoa. Arreta ezazu haragi freskoari, esnekietan, arrautzak, balio duten produktuak dira. Baina haragi produktu prozesatuak (hirugiharra, urdaiazpikoa, hestebeteak) saihesten dira.
- Konbinatu proteinak barazki eta belarrekin: Ez ahaztu barazkiak, belarrak eta fruituak.
Ondorioa: zuzendu zure proteina araua behar bezala.
Proteina Dieta menua 7 egunez
Hurrengo menua eguneko 100 gramo proteina inguru kontsumitzeko diseinatuta dago. Nahi izanez gero, dietan aldaketak egin ditzakezu, zure beharren arabera.
Gosaria: 3 arrautza tortilla, zereal ogia kakahuete pasta, madaria.
Bazkaria: entsalada berdea gazta bigunarekin (1 aguakate, 100 gramo gazta, edozein berde dastatzeko), laranja.
Afaria: 170 gramo txuleta, plantxan Tsukkini, patata txiki bat.
Gosaria: Smoothies prestatutako koko esnea baia eta proteina lehorreko koilara bat gehituz.
Bazkaria: txingorra labean edo egosian (115 gramo), berde eta olioarekin, sagar batekin.
Afaria: oilaskoa edo oilaskoa (115 gramo) barazkiekin eta dilistak.
Gosaria: Oatmeal - 100-150 gramo jogurt, fruitu lehorrak.
Bazkaria: 115 gramo oilasko aguakatearekin eta piper gorriarekin, melokotoi.
Afaria: gisatua gabeko arrozarekin.
Gosaria: 3 arrautza, gazta, olibak, tomatea eta piper gorria, laranja.
Bazkaria: txahal egosia gabeko arrozarekin.
Afaria: 115 gramo Paltus dilistak eta brokolia.
Gosaria: txabola gazta (150-200 gramo) sagar batekin, kanela eta fruitu lehorrak.
Bazkaria: 115 gramo izokin belarrekin eta barazkiekin labean, croutons.
Afaria: oilasko mozketak kalabaza, baia.
Gosaria: 1 arrautza fruta, 30 gramo gazta eta patata bat (xerra meheetan moztu)
Bazkaria: oilasko mozketak kalabaza, sagarra.
Afaria: ganbak babarrunak (kopa 1 baino gehiago), tipula, piper gorria, guacomole saltsa,
Gosaria: proteina krepeak kalabazarekin, fruitu lehorrak
Bazkaria: Jogurt naturala fruta (anana) eta almendra birrindua.
Afaria: 170 gramo izokina, barazki gisatua.
Astebetez proteina dieta menua aldatu behar da.
Proteina Dieta
Datuen arabera, egun bakoitzeko proteina dieta batek ez du mehatxurik jende kopuru gehiegizkoa izateko eta ez du gaixotasun larririk eramaten. Diabetesa diagnostikatzen duten pertsonen gehiegizko pisua galtzea edo giltzurruneko porrotaren hasierako fasea gertatu zen giltzurrunetarako ondorio negatiborik gabe. Hala ere, giltzurruneko gaixotasun moderatuekin diagnostikatu duten pertsonak proteinen erabilera murrizteko gomendatzen da.
- Proteina dieta batek urolitiasia eragin dezake. Hori gehiago da animalien proteinekin.
- Gainera, gibeleko gaixotasunak badituzu, dietaren hasiera baino lehen medikuaren kontsulta behar duzu.
Ondorioa: Egun bakoitzeko proteina dieta batek medikuaren kontsulta behar du gaixotasunik baduzu.
Laburbildu dugu
Proteina gure gorputzarentzako mantenugai oso garrantzitsua da.
Proteinen dieta gosea murrizten laguntzen du, gihar masa handitzen, gehiegizko pisua galtzea eta zahartze prozesua ere moteltzen da.
Gehieneko emaitzarentzat, proteinen erabilera modu berdinean banatu behar da otordu guztien artean, erabili aminoazido guztietan aberatsak diren elikagaiak eta menua orekatzea, bertan karbohidrato erabilgarriak eta gantzak barne.